【減量法】効率的に痩せるための方法と思考法

健康的に痩せることは国策のひとつ

引き締まった身体は見た目を整えるだけではなく、健康的な食生活からも体調改善に繋がり、その結果として仕事やプライベートをも充実させます。

「どうやったら痩せることができますか?」

これまで多くの市民要望を受けてきましたが、このような「痩せる方法」についての相談がベスト3に入る市議会議員はボクくらいじゃないでしょうか。多分。

しかし、健康な身体作りは政治に大きく関わる取り組みなんです。
事実、厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、生活習慣の改善からメタボ(メタボリックシンドローム)の解消を目指しています。

ちなみに川越市も「家でできる健康づくり~新型コロナウイルスに負けないために~」と称して、筋トレを通して健康的な身体作りを推奨していることからも、政治とボディメイク(筋トレ、減量等々)は切っても切り離すことができないテーマであると言えます。

ボクは学生時代よりトレーニングを重ねてきており、フィジーク大会に出場するなどそれなりにボディメイクには自信があります。その事からも同世代の友人知人からは「痩せる方法」についていろいろと相談をされてきました。

その経験からも、健康的な減量(ボディメイク)について記事をまとめてみました。

アスリートレベルとなれば話は別ですが、一般的な「健康体づくり」であれば原料の基本は変わりません。そこで、基本的なボディメイクについての本記事が、「痩せたい!」「引き締まった身体にしたい!」という方に少しでも参考になれば幸いです。

運動で痩せようとするな!

「痩せるためには適度な運動をすべき!」だったり、「有酸素運動で痩せる!」などの言葉を目にしたこと、聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

確かに運動は健康的なボディメイクに欠かすことはできませんが、言い方を変えると運動が痩せるための必須条件と言うわけではありません。そもそも脂肪が多くついた状態での運動は関節など身体の至る所に過度なダメージを与えてしまうため、ある程度の食事管理を通して減量、その後に運動を取り入れることが推奨されています。

更に言うならば、運動に充てる時間や体力面から見ても、運動で必要カロリーを消費して痩せるのはかなりの労力を要します。そこで、効率的に痩せるためには運動ではなく食事管理が圧倒的に有利だというその理由を解説していきます。

ボクは現在体重60kg。一時間で4kmのウォーキングをすれば約190kcalのカロリーを消化することができます。
これを食事で摂取するカロリーに置き換えると「セブンイレブンの紅鮭おにぎり一個」に相当します。

要するに一時間ウォーキングをするくらいならば、一日セブンイレブンの紅鮭おにぎりを一個分を減らせばいいんです。
体重とは摂取カロリー量によって変動します。数字で表すならば、7200kcal=体重1kg。

仮に運動で1kgを落としたいとなると、一日1時間ウォーキングを行っても約38日(7200kcal÷190kcal=37.9日)が必要となります。

それに比べて、食事管理ならば一日の食事で190kcal分の食事量を減らせば同じ日数(約38日)で1kg体重を落とすことができます。

毎日一時間のウォーキングをするか、それともおにぎり一個分食事量を減らすか、どちらが続くかと言われれば後者ではないでしょうか。

ちなみに、運動で体重(脂肪)を落とすことにも多くのメリットがあります。
汗をかくことで老廃物を排出すること、基礎代謝をあげることでより健康的な身体になることなどなど。
その為、食事管理は手っ取り早く痩せるための方法であり、食事管理プラス効果的に運動を取り入れることはより良いボディメイクであることは間違いありません。

※一日の体重の変動は胃の中の内容物だったり、水分によって大きく変動します。そのため、体重を落とすだけの減量ではなく、脂肪を落とす減量であれば上記計算式をもとに取り組む必要があります。

PFCバランスを意識する

減量について調べると必ずと言ってもいいほど目にする言葉。それが「PFCバランス」です。
横文字が出てくると難しそうに思うかもしれませんが、仕組みはシンプルだし、PFCバランスを理解するかしないかで減量の負担は大きく軽減できるので必ずチェックしてください!

  • P=タンパク質(Protein)
  • F=脂質(Fat)
  • C=炭水化物(Carbohydrate)

この三つの栄養成分の頭文字からとった言葉です。
同じ摂取カロリーでもPFCをバランスよく摂取することが「痩せやすい身体」作りに繋がってきます。

それぞれの成分の細かい説明は他のサイトで山ほど説明しているので、簡単にご紹介すると、

  • タンパク質=筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分となるもの
  • 脂質=皮膚に潤いを与えたりホルモンの原料、他にもエネルギーを蓄える役割をもつ
  • 炭水化物=筋肉を動かすための主要エネルギー

上記のような働きがあります。
更に簡単に言うならば、人は常に「脂質や炭水化物をエネルギー源として身体を動かし、疲労した筋肉や老化した組織を回復させるためにタンパク質を消費」しているわけです。

その為、脂分(脂質)や糖分(炭水化物)の摂取量を調整することは減量には必須ですが、あまりにも摂取量を減らしてしまっては身体を動かすためのエネルギー源が枯渇してしまいます。フィジークなどのアスリート選手でない限りはバランスよく一定量を摂取する必要があります。

このPFCバランスの理想的な形は厚生労働省が示す「エネルギー産生栄養素バランス」をベースに、一般的に無理のない範囲で考慮すると、

  • P=20%
  • F=20%
  • C=60%

位が適度ではないかと考えます。
ちなみにこれを一般成人男性の理想的な摂取カロリー2600kcalに当てはめると、

  • P=20%=520kcal
  • F=20%=520kcal
  • C=60%=1560kcal

となります。
ちなみにPFCのそれぞれ1gあたりのカロリー数は以下の通りです。

  • P=1g,4kcal
  • F=1g,9kcal
  • C=1g,4kcal

この数字を当てはめ、理想的なPFCバランスをカロリーベースで換算すると、

  • P=20%=520kcal=130g
  • F=20%=520kcal=58g
  • C=60%=1560kcal=390g

となります。

減量相談を受け、ボクが必ず言うのが「まずはこれまでと食事内容を変えずに、一週間食べたもののメモを取ること」を提言します。そして日頃自分がどのようなPFCバランスなのかを知ることが食事管理の第一歩です。

大切なのは摂取カロリーだけに目を向けるのではなく、PFCバランスを整えることです。

まずは日頃の一週間分の食事をメモして、PFCバランスがどのようになっているのかを管理しましょう。想像以上に脂質&炭水化物の過剰摂取になっているはずです。

無理のない食事管理におススメ食品集

とはいえ、いきなり食事管理をするのは難しい!という人のために、ボクがゆるやかに減量期に入る際に愛用している食品を紹介します。
ここで紹介する食品なら無理なく減量を進めることができます。ぜひ試していただき、ボディメイクの楽しさを堪能してください。

第3位:カルビーフルグラ(フルーツ入りグラノーラ)

ボクは生粋の甘党なので、定期的に甘いものを身体が欲します。同じような人も多いと思いますが、我慢が続くと爆食を引き起こすことが多いので、定期的に甘いものを摂取して身体に「減量慣れ」を叩きこむのが減量成功の秘訣です。

フルグラは一食50gあたり219kcalと意外と低カロリーです。そしてPFCバランスはというと、

  • P=4.1g
  • F=7.5g
  • C=36g

と、満足値に対してバランスが良く非常に優れモノなので、減量期初期におススメです。
しかし、フルグラだけではタンパク質が不足してしまうので、牛乳の代わりに水で割ったプロテインをかけるとPFCバランスも優秀です。

ここでひとつ注意しなくてはいけないのが「糖質オフ」商品です。
これはグラノーラに限った話ではないのですが、ダイエットブームもあってか様々な商品で「糖質オフ」を表示した食品が誕生しています。
一見すると良さげに見えるこの糖質オフ商品ですが、糖質とは炭水化物の中に含まれる成分です。
糖質を抑えた分、脂質量が増えているものが大半であり、一概に「糖質オフ=健康的」とは言い切れないことに注意しましょう。

そしてプロテインについて。プロテインも様々なメーカーから出ていますが、飲みやすさを追求するならば間違いなくbeLEGENDのプロテインです。味良し、コスパ良しとプロテイン初心者には是非お試しいただきたい逸品です。

第2位:ケロッグ ココくんのチョコワ

一見チョコがっつりで脂質&糖質の塊のようなチョコワですが、実はその成分に全粒オーツ麦粉を含んでおり、味良しバランス良しと減量に一押しの減量食です。

一食30gあたりのカロリーは115kcal、気になるPFCバランスは

  • P=2.7g
  • F=1.4g
  • C=24.2g

と、フルグラ以上に脂質を抑えることができます。
コチラも同じように牛乳の代わりに水で溶かしたプロテインをかけることで、満腹感を得ることができ、タンパク質も摂取することができる優れものです。

減量食と言うと薄味をイメージしますが、チョコワで甘みを補充できるので、減量の天敵である食事後の「物足りなさ」を払拭してくれます。

第1位:日食 プレミアムピュアオートミール

減量食でもっともおススメするのがオートミールです。

オートミールを制する者は減量を制すると言っても過言ではないほどオートミールは減量に欠かすことができないスーパーフードです。

オートミールは水で溶いてレンチンすることでお粥のような食感となるので、低カロリーなのにお腹が溜まる万能食。それでいて白米のようにアレンジが効くので、卵や納豆で食べてもいいし、カレールーを入れればカレーリゾット風、味噌を入れれば味噌煮込み風に早変わりするので、飽きの来ない減量食として一押しです。

オートミールは様々な種類が出ていますが、日清のプレミアムピュアオートミールは味にクセが少なく、更にはタンパク質や食物繊維も豊富なので必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

気になるカロリーは一食30gで111kcal、PFCバランスは

  • P=4.4g
  • F=2.0g
  • C=20.58g

と、理想的なバランスをしています。
主食の白米をオートミールに置き換えるだけで一ヶ月後には数字としての変化を期待できます。

以上が減量期におススメの三品です。
とはいえ食べ物の趣向は人それぞれ。減量は気長に取り組むものなので、長い期間食べていても飽きのこない自分に合った減量食品や調理法を見つけるのも楽しみのひとつと考え、気長に取り組んでいきましょう。

まとめ

色々と減量について書きましたが、結局のところ適切な減量の行い方はひとそれぞれです。

例えば、脂質を抑えるローファットダイエットと、炭水化物を抑えるケトジェニックダイエットがあります。
これはそれぞれ主要なエネルギー源を一つに絞って減量を行う方法ですが、どちらが体質的に合うかはひとそれぞれです。

書店に並ぶダイエット本では「これで痩せる!」のようなキャッチコピーが並んでいますが、誰もが同じ方法で同じように痩せることができる方法なんて存在しません。
これまでの生活ルーティンだったり食事習慣であったり、様々なものを考慮して自分に合ったベストな減量方法を見出すことが減量で最も重要なポイントだと思ってください。

今回は運動ではなく食事管理での減量を紹介しましたが、「時間も余っているし、運動がすごく好きだぜ!」と言う方であれば食事管理よりも運動を通して痩せるもの良いでしょう。

仕事やプレイベート、更には日頃の食事を見つめ直し、自分のライフスタイルにあった減量方法を見つけ出し、健康的なボディメイクを楽しんでいきましょう!


明ヶ戸亮太(あけど亮太):経営者×市議会議員
現在40歳:川越市議会議員(現在三期目)・広告会社代表取締役・ICTコンサルタント・ファイナンシャルプランナー / JAPAN MENSA会員 / フィジーカー(APF大会ベスト8)
マルチタスク・ラボ
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著書:マルチタスク思考

※川越市のプロフィール(川越市HPより抜粋)
川越市は、埼玉県の中央部よりやや南部、武蔵野台地の東北端に位置し、109.13平方キロメートルの面積と35万人を超える人口を有する都市です。
遠く古代より交通の要衝、入間地域の政治の中心として発展してきた川越は、平安時代には桓武平氏の流れをくむ武蔵武士の河越氏が館を構え勢力を伸ばしました。室町時代には、河越城を築城した太田道真・道灌父子の活躍により、扇谷上杉氏(おうぎがやつうえすぎし)が関東での政治・経済・文化の一端を担うとともに、河越の繁栄を築きました。江戸時代には江戸の北の守りとともに舟運を利用した物資の集積地として重要視されました。
大正11年には埼玉県内で初めて市制を施行し、昭和30年には隣接する9村を合併し現在の市域となり、平成15年には埼玉県内で初めて中核市に移行しました。
川越市は、都心から30キロメートルの首都圏に位置するベッドタウンでありながら、商品作物などを生産する近郊農業、交通の利便性を生かした流通業、伝統に培われた商工業、豊かな歴史と文化を資源とする観光など、充実した都市機能を有しています。現在も、埼玉県南西部地域の中心都市として発展を続けています。
市内エリア:本庁管内、芳野地区、古谷地区、南古谷地区、高階地区、福原地区、山田地区、名細地区、霞ケ関地区、霞ケ関北地区、大東地区、川鶴地区

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